W ostatnich latach dieta ketogeniczna zyskuje coraz szersze grono zwolenników, stając się tym samym coraz popularniejszym sposobem odchudzania. Jest to dieta wysokotłuszczowa i niskowęglowodanowa. Polega na znacznym ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów. W diecie keto większość przyjmowanych kalorii pochodzić powinna z tłuszczów. Chcesz się dowiedzieć jak zacząć dietę ketogeniczną? Wszystkie przydatne informacje znajdziesz w poniższym artykule.
Na czym polega dieta ketogeniczna i ketoza?
Dieta ketogenna to sposób odżywiania, który ma na celu zmianę rodzaju paliwa, na którym działa nasz organizm. Dla większości osób takim paliwem jest glukoza pozyskiwana z węglowodanów. Ograniczenie do minimum spożycia węglowodanów na zatem za zadanie zmobilizowanie komórek organizmu do pozyskiwania energii z kwasów tłuszczowych – czyli wprowadza go w stan ketozy. Powoduje to intensywne spalanie tkanki tłuszczowej, a także prowadzi do zmian w metabolizmie, które niwelują uczucie głodu. Dieta ketogeniczna to
zdrowa dieta odchudzająca, dzięki której można chudnąć bez głodzenia się.
Zasady diety ketogenicznej
Podczas stosowania keto diety, proporcje spożywanych kalorii powinny wyglądać w ten sposób: ilość cukrów ograniczona do 5%, tłuszcze stanowią aż 70-80% spożywanych kalorii, pozostałe 15-25% to białka. Ważne jest aby spożywane tłuszcze pochodziły z produktów wysokiej jakości, jak najmniej przetworzonych. Wskazane jest spożycie mięs (wołowego, wieprzowego, drobiowego), tłustych ryb i owoców morza (łosoś, makrela, śledź, krewetki), orzechów i nasion (migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni), oliwy z oliwek czy awokado. Do jadłospisu dopuszczone są także jaja i nabiał (twaróg, serki wiejskie, śmietana, mleko). Oprócz tego dietę powinny uzupełniać warzywa o niskiej zawartości cukrów i dużej zawartości wody, takie jak: brokuły szpinak, kalafior, jarmuż, bakłażan, szparagi, sałata, cukinia, oliwki, awokado, kapusta.
Dieta keto na odchudzanie
Dieta keto na odchudzanie zapewnia widoczne efekty już w pierwszej fazie stosowania. W ciągu pierwszych dwóch tygodni można schudnąć nawet o 4-5kg. Po tym okresie, przy przestrzeganiu zasad diety ketogenicznej, możemy liczyć na stopniowa utratę wagi w granicach 1 kg tygodniowo. Dobrze skomponowany keto jadłospis sprawi, że podczas zrzucania wagi nie będziesz odczuwać głodu, a dodatkowo będziesz pełna energii.
Od czego zacząć keto odchudzanie?
W takim razie: jak rozpocząć odchudzanie z dietą ketogeniczną? Oto kilka najważniejszych wskazówek na początek diety:
• ogranicz węglowodany do 20-30 g dziennie
• wprowadź do diety tłuszcze
• pij dużo wody i elektrolitów
• jedz tylko wtedy, kiedy jesteś głodny
• wybieraj jak najmniej przetworzone produkty dobrej jakości
• zwiększ aktywność fizyczną
Keto adaptacja
W początkowej fazie stosowania diety ketogenicznej konieczne jest przejście tzw. keto adaptacji. Organizm musi przystosować się do korzystania z nowego źródła paliwa, jakim od tej pory będą tłuszcze. Keto adaptacja trwa zazwyczaj około 30 dni. W jej trakcie ograniczamy węglowodany do 50 g dziennie, spożycie białka to 25% zapotrzebowania kalorycznego, resztę kalorii dostarczamy z tłuszczu. Podczas adaptacji powinno się także uzupełniać potas, magnez, sód oraz witaminy z grupy B.Do oznak świadczących o zaadaptowaniu organizmu do diety keto należą:
• brak lub znaczne zmniejszenie uczucia głodu;
• lepsza koncentracja;
• poprawa nastroju;
• poprawa snu;
• więcej energii.
Keto jadłospis – propozycje posiłków
Dieta keto, jak każda zdrowa dieta odchudzająca, musi być dobrze zbilansowana. Poniżej zaprezentowany jest przykładowy jadłospis:
Śniadanie: omlet z żółtym serem i boczkiem
Obiad: duszona pierś kurczaka ze szpinakiem
Kolacja: sałatka z tuńczykiem i jajkiem
